Вечером не можешь заснуть, а утром не можешь проснуться? Метод 10-3-2-1-0 может помочь тебе лучше спать по ночам.
Нарушения сна поражают многих людей. Каждую ночь происходит один и тот же сценарий: ты вертишься в постели, надеясь попасть в объятия Морфея, но часы тикают, а сон так и не идет. Ты перепробовала все, чтобы укротить свою бессонницу? Попробуй метод 10-3-2-1-0, изобретенный Крейгом Баллентайном, канадским тренером по личному развитию. Это серия очень простых советов, одобренных даже медицинскими работниками.
Метод 10-3-2-1-0
- 10
За 10 часов до сна никаких напитков, содержащих кофеин. Именно столько времени необходимо организму для устранения всех стимулирующих эффектов коффеина. - 3
За 3 часа до сна никакой еды и алкоголя. Работа пищеварительной системы может нарушить сон и затруднить засыпание. А алкоголь нарушает цикл сна. - 2
За 2 часа до того, как лечь спать, отключай все, что связано с работой. Никаких имейлов, на которые нужно ответить, или отчетов, которые нужно закончить. - 1
За час до сна никаких голубых экранов, чтобы не нарушать циркадный ритм и не блокировать выработку мелатонина, гормона сна. - 0
Количество раз, которое можно отложить будильник утром. Да, нужно забыть о существовании этой кнопки.
Идеальная вечерняя рутина по мнению врача по сну
Доктор Бертран де ля Жикле, врач по лечению сна и руководителя Центра сна Анси-Аргоне, прокомментировал, действительно ли этот метод помогает лучше спать.
- Пить последний кофе за 10 часов до сна — это перебор. Он, однако, советует прекратить употреблять кофеин после 16 часов, чтобы не ухудшить качество сна.
- Если у тебя на вечер запланированы занятия спортом, лучше всего это делать в 18 часов.
- Да, есть стоит максимум за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварение не нарушало твою ночь.
- Да, эффективное выключение экранов (какими бы они ни были) за час до отхода ко сну обеспечивает более естественное засыпание.
- И, наконец, не откладывать пробуждение по утрам также помогает начать день с чистого листа и поддерживать здоровый ритм для организма.
Конечно, это не чудодейственный рецепт. Но метод может помочь наладить распорядок перед сном и расслабиться за несколько часов до того, как ты попадешь в объятия Морфея.
Фото: Pexels
