«Для того, чтобы сформировать привычку, вам надо повторять одно и то же 21 день и вот она привычка!».
Вы, наверное, слышали и цифру 21 в отношении привычек, и про постоянное повторение. Но почему тогда курить мы привыкаем за один раз, а бегать по утрам мы все так же выходим только благодаря силе воли даже через три месяца после того, как начали бегать? А как потом отвыкнуть? Тоже 21 день спасает? Профессиональный коуч и психолог Александра Болдина расскажет, что такое привычка с научной точки зрения и поможет провести осеннюю ревизию ваших привычек. Что и как убрать, а что оставить или даже добавить.
Наши привычки буквально управляют нашей жизнью. Исследования показывают, что примерно половина наших ежедневных действий происходит на автомате. Вероятно, поэтому ученые-бихевиористы и психологи потратили так много времени на то, чтобы написать о том, как установить и сохранить положительные привычки. Регулярный сон и физические упражнения, здоровое питание, организованный график и умение концентрироваться — вот лишь несколько примеров практик, которые, если выполнять их регулярно, могут улучшить вашу работу, отношения и психическое здоровье.
Но что, если эти прекрасные вещи не приходят к вам естественным образом? Как было бы здорово, если бы все эти полезные действия встраивались в нашу жизнь сами. Что нужно, чтобы избавиться от старой привычки и выработать новую?
В то время как в Интернете существует множество лайфхаков, пытающихся ответить на эти вопросы, нейронаука, стоящая за формированием привычек, не предлагает коротких путей. Эксперты выступают за старомодный подход: постепенный прогресс. Целеустремленность — наш главный союзник на пути к изменениям.
Первый шаг к долгосрочным изменениям — создание рутины, которая либо поможет вам закрепить новые привычки, либо «отключить» старые. Привычка — это то, что вы делаете либо не задумываясь, либо обдумывая лишь детали привычки. Рутина же включает в себя серию действий, которые часто и намеренно повторяются. Любое действие должно быть регулярно выполняемой рутиной, прежде чем оно вообще может стать привычкой.
Целеустремленность — наш главный союзник на пути к изменениям.
Тут стоит сделать шаг в сторону и поговорить о моментально формируемых дурных привычках: сигареты, алкоголь, порно и им подобные. Механика выработки привычки в их случае чуть иная — с помощью этих действий мы быстро достигаем определенного психологического эффекта или физиологического удовольствия. И наш мозг запоминает, что это хорошо — быстро, эффективно, приятно. А если наш мозг может получить кусок удовольствия с минимальными усилиями, то он будет стараться это делать как можно чаще. Таким образом, он намертво «спаивает» нейронную связь между понятиями — «чувствовать себя уверенно и спокойно» и «сигарета», или «быть раскованной и пользоваться успехом у мальчиков» и «алкоголь». И вот именно эту связку очень сложно разорвать. Такие привычки не являются чисто физиологической программой, они подпитываются эмоциями и становятся сильным психологическим якорем.
В целом все привычки формируются именно благодаря тому, что создается крепкая нейронная связь. И чем она крепче, тем сложнее ее потом разрушить. Постоянные связи создаются для экономии энергии — так нейронам не надо каждый раз «перепридумывать» маршрут импульса для совершения того или иного действия. И именно поэтому, формируя привычку, или заменяя «плохую» привычку на «хорошую» мы сначала проходим этап рутины.
Да, я не оговорилась: нельзя просто уничтожить плохую привычку. Надо придумать, на что мы ее будем менять. Потому что те нейроны, которые были задействованы в предыдущей привычке необходимо как-то утилизировать.
Нельзя просто уничтожить плохую привычку. Надо придумать, на что мы ее будем менять.
Проблема в том, что многие из нас пытаются пропустить «рутинную» фазу. Это происходит потому, что мы думаем, что изменение привычек поможет нам выполнять утомительные или неприятные задачи на автопилоте. То есть налицо нарушенная причинно-следственная связь.
Что же делать? Как избавиться от плохих привычек и выработать новые, которые будут вам помогать?
Предлагаю пошаговый план. Очень важно не перескакивать шаги и делать все по порядку.
- Выпишите список привычек, от которых вы хотите избавиться. Просто в столбик. Можно ручкой на бумаге, а можно в заметках телефона. Но ручкой на бумаге будет эффективнее. И давайте договоримся: под «плохими» привычками мы понимаем те, которые вам мешают. А не те, которые считает дурными ваша соседка.
- Следующий этап — работа с этим списком. Подумайте, вспомните, смоделируйте, какую пользу приносила вам та или иная привычка в прошлом. Что она вам давала. Ведь если бы у нее не было какой-то пользы, то она бы не закрепилась. Поэтому этот шаг очень важен — вам надо понять, зачем эта привычка у вас вообще появилась. Например, привычка курить часто возникает из-за того, что вы не разрешаете себе делать короткие перерывы во время рабочего дня, а выйти с сигареткой на балкон как-то само получается. К тому же, за счет глубокого дыхания вы успокаиваетесь. Да-да, вы успокаиваетесь не из-за никотина, а из-за размеренных вдохов и выдохов.
- Напишите, как еще вы можете достигать этой же цели. Если опираться на предыдущий пример с перекуром на балконе, то очевидно, что новой привычкой может стать просто регулярный перерыв, который вы проведете на балконе глубоко вдыхая и выдыхая. В руках при этом можете крутить карандаш.
- Следующий шаг — осознать систему триггеров, которые заставляют вас обращаться к вашей плохой привычке. Возвращаясь к сигарете, можно предположить, что триггером является потеря концентрации, а именно ощущение усталости. И тут вас может поджидать ловушка в виде отсутствия разрешения на отдых. «Как это так — ты пойдешь просто стоять на балконе!», — возмущенно воскликнет ваш Внутренний Критик. В рамках этой статьи я оставлю вас объяснять Критику пользу отдыха самостоятельно. Но имейте в виду: он совершенно не умеет мыслить логически, поэтому любые логичные аргументы отправляют его в нокаут.
- Если вы выполнили четыре предыдущих шага, то у вас уже есть целая карта ваших плохих привычек. Настало время переформатировать их в те, которые будут вам помогать. Выберите одну привычку, на которой вы будете тренироваться. Выпишите ее на отдельный лист бумаги и рядом напишите ту привычку, которой вы будете ее заменять.
- Посмотрите на вашу новую привычку и подумайте — к каким уже существующим рутинным действиям мы можете ее «прикрепить». Например, если ваша задача — регулярные дыхательные упражнения на балконе, то их можно делать тогда, когда вы идете на кухню налить себе чай или кофе. Придумайте, что вам подойдет лучше всего.
- Теперь подумайте, что вам может помешать внедрять эту привычку и заранее продумайте варианты решения возникающих сложностей. Коллеги зовут на перекур? Идите не с сигаретой, а с чашкой кофе. Выкиньте последнюю пачку сигарет и не берите с собой кошелек в магазин, чтобы случайно их не купить. Если у вас есть знакомый кассир, то предупредите его, что вы бросаете курить, чтобы он не предлагал вам по привычке пачку сигарет. И так далее. Как хороший полководец продумайте обходные пути заранее.
- Эмоционально поощряйте себя каждый раз, когда вы делаете то, что впоследствии станет для вас привычкой. Чем сильнее эмоциональный отклик, тем крепче новая нейронная связь. Замечайте улучшения или даже ведите трекер. Любая мелочь имеет значение.
- Продолжайте. Даже если у вас происходят «сбои» — это нормально. Зря что ли ваш мозг столько времени формировал старые связи. Разрешите ему посопротивляться. Новая связь все равно сформируется, если вы будете уделять ей регулярное внимание.
- Важное правило — одна привычка за раз. Не пытайтесь переформатировать сразу весь мозг. Дайте ему пространство для изменений. Потом процесс пойдет быстрее.
Осознанное переформатирование привычек — достаточно интенсивная работа, но, если вы введете в привычку осознание своих действий и анализ их целесообразности, то через какое-то время обретете суперспособность управлять своим поведение. И это того стоит!
Фото: Unsplash
